Czy kawa wypłukuje magnez?

To jak jest naprawdę? Czy kawa wypłukuje magnez? Wokół wpływu kawy na organizm narosło wiele opowieści i mitów. Pochodzenie większości z nich wiąże się z błędną interpretacją wyników badań lub ich wybiórczym traktowaniem. Inne zostały w oczywisty sposób stworzone w celach komercyjnych, jednak są też takie, które zawierają przysłowiowe "ziarnko prawdy".

Określenie kawy jako używki szkodzącej zdrowiu powstało najprawdopodobniej w wyniku przyjęcia przez opinię publiczną wyników badań analizujących jedynie korelację między spożywaniem danej ilości kawy, a występowaniem pewnych symptomów i schorzeń takich jak miażdżyca czy właśnie niedobór magnezu. Zapominając o tym, że korelacja nie oznacza przyczynowości, wiele osób postanowiło ograniczyć picie kawy w trosce o utrzymanie prawidłowej zawartości mikroskładników w swoim organizmie. Tymczasem fakty nie są tak jednoznaczne jak przedstawiają to na ekranach telewizorów wątpliwi eksperci w białych kitlach.

1. Po co nam magnez?

Większość osób miałoby problem z poprawną odpowiedzią na to pytanie. Prawdopodobnie najczęstszym skojarzeniem byłyby bolesne skurcze, które choć są faktycznie objawami niedoboru magnezu, to niewiele mówią nam o tym jaką funkcję pełni ten pierwiastek w organizmie. 

Przede wszystkim bowiem, magnez aktywuje enzymy w procesie tworzenia związków chemicznych, które odpowiedzialne są za przechowywanie i dostarczanie energii. Oprócz tego jest on istotnym regulatorem układu nerwowego, a będąc katalizatorem spalania węglowodanów, wspomaga koncentrację, poprawia nastrój i pamięć.

Magnez jest też bardzo ważny dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Pomaga rozkurczać się mięśniom, stąd jego niedobór może prowadzić do skurczu jednej z tętnic wieńcowych, co w konsekwencji może spowodować zawał serca - nawet pomimo braku wcześniejszych problemów kardiologicznych. 

Wreszcie magnez - wspólnie z potasem, wapniem i sodem - pełni funkcję elektrolitu dbając o prawidłowy przepływ impulsów elektrycznych w ludzkim ciele. Między innymi wśród objawów niedoboru znajdziemy takie dolegliwości jak skurcze łydki czy drgająca powieka. Wchłanianie magnezu z pożywienia odbywa się w jelicie cienkim, a jego zalecana dzienna dawka dla dorosłych oscyluje między 280 mg a 320 mg. Gdzie znajdziemy magnez? No właśnie.

2. Magnez w kawie

Jeśli chodzi o pokarmy będące źródłami magnezu, to na prowadzenie wysuwają się takie produkty jak pestki z dynii, fasola, kasza gryczana czy awokado.

Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że w jednej filiżance kawy (ok. 240 g) znajdziemy 7 mg magnezu! 

Może w porównaniu z blisko 260 mg zawartymi w pestkach z dynii nie jest to oszałamiająca ilość, ale jak na napój, który ma, rzekomo, przyczyniać się do obniżenia poziomu magnezu w organizmie kawa wypada całkiem nieźle. Istnieją nawet badania przeprowadzone przez naukowców z Korei Południowej, które wskazują kawę jako główne źródło magnezu dla Koreańczyków w wieku powyżej 30 lat.

Nie próżnują również amerykańscy naukowcy. W 2003 roku przeanalizowali źródła magnezu w diecie swoich rodaków i stwierdzili, że spożywana kawa zaspokaja aż 5,3% ich dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek! Czy w takim razie teza o wypłukiwanu przez kawę magnezu jest zmyślona od początku do końca? Niezupełnie…

3. Kawa vs. magnez - jak jest naprawdę?

Składnikiem kawy, który bezpośrednio ma wpływ na ilość magnezu w organizmie jest oczywiście kofeina. Ta substancja nie tylko pobudza nas fizycznie i psychicznie, ale także wykazuje działanie moczopędne. Jednocześnie utrudnia ona przyswajanie pewnych mikroskładników, w tym magnezu.

Konsekwencją jest intensywniejsze pozbywanie się przez nasz organizm magnezu i sodu utrzymujące się przez co najmniej trzy godziny. W sumie, kofeina doprowadza do wydalenia około 4 mg magnezu w ciągu doby.

Kluczowa jest tu jednak dawka! Aby zaobserwować wyżej opisane reakcje, musimy dostarczyć sobie około 400 mg kofeiny, co odpowiada wypiciu 4-5 filiżanek mocnej kawy. Widać więc, że nie chodzi o codzienny poranny kubek latte ani symboliczne espresso na spotkaniu z klientem.

Dodatkowo, naukowcy spostrzegli, że po około sześciogodzinnym okresie wzmożonego wydalania magnezu spowodowanego przyjęciem kofeiny, nasze ciało zaczyna automatycznie “oszczędzać” ten pierwiastek, nie pozwalając na powstanie nadmiernego deficytu.

Warto także wspomnieć, że często niedobór magnezu przypisywany kawie powstaje w wyniku nieprawidłowej diety i stresu. Osoba, która żyje w ciągłym pośpiechu, je głównie przetworzone produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i ogromne ilości cukru, a oprócz tego stosuje kawę jako doładowanie energii często będzie przekonywać, że to właśnie przez nią ma problemy z magnezem, zapominając dodać, że zwykle śniadania zjada w popularnej sieci z fast food’em.

4. A jednak wypłukuje…

Wspomniany powyżej mechanizm wzmożonego wydalania magnezu to jedno. Drugą kwestią, jest powodowane przez kawę utrudnienie przyswajania innego ważnego składniku - żelaza. Wszystko za sprawą zawartych w niej polifenoli, które wiążą cząstki żelaza zmniejszając ich absorpcję z pożywienia. Podobne działanie wykazuje także mleko przez zawartą w nim kazeinę. Badania wskazują, że wypicie 150-250 ml kawy przy posiłku zmniejsza wchłanianie żelaza z niego aż o 25-70%! Dlatego tak ważnym jest, aby nie spożywać kawy do posiłku, a tym bardziej kawy z mlekiem!

A zatem: czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? I tak, i nie... Kiedy jednak następnym razem podczas oglądania telewizji jakiś telewizyjny lekarz będzie chciał was przekonać do zakupu magnezowego suplementu i ograniczenia ilości spożywanej kawy prezentując wyniki badań niezależnego instytutu, pamiętajcie, że jest to tylko i wyłącznie chwyt marketingowy polegający na pominięciu danych w taki sposób, by wyniki zgadzały się ze stawianą tezą.

Picie kawy, choć w nadmiarze powoduje obniżenie poziomu magnezu, nie jest z pewnością główną przyczyną skurczów czy drgania powieki. Pamiętajmy, że kawa w umiarze nie tylko nie powoduje mitycznego “wypłukiwania magnezu”, ale nawet stanowi źródło tego niezwykle cennego dla nas pierwiastka.