14 marzec 2023

Wszystko o zielonej herbacie

Zielona herbata liściasta, w torebkach lub w proszku, japońska lub chińska - w każdej formie ma duży wpływ na nasze zdrowie.

 

Jej nazwa pochodzi od zielonego koloru liści, w których procesy oksydacyjne podczas obróbki są zatrzymane możliwie jak najwcześniej, dzięki czemu zachowany jest ich naturalny kolor i jak najwięcej antyoksydantów. Zielona herbata wywodzi się z Chin, a dziś jest uprawiana w ponad 60 państwach na całym świecie - m.in. Azja (Chiny, Japonia, Indie, Birma), Afryka (Kenia) czy Europa (Gruzja, Azory). Zanim stała się dostępna na całym świecie minęły tysiące lat, obecnie jest drugim najczęściej spożywanym napojem po wodzie, a jej właściwości mają niemały wpływ na nasze zdrowie. Jakie dokładnie są to właściwości? 

Źródło: https://specialtyteaalliance.org/wp-content/uploads/2017/05/Where-Tea-is-Grown.jpg 

1. Zielona herbata - właściwości 

W dynastii Tang znany farmaceuta Chen Zang wiedział, jak wszechstronne działanie ma herbata i ujął to w ten sposób 'Każde lekarstwo jest specyficznym lekiem przeciwko jednej chorobie, ale herbata jest lekiem na wszystkie choroby“. Już wtedy uznawano zieloną herbatę za 'lek poprawiający przepływ krwi, uśmierzający bóle stawów, wzmacniający odporność na choroby oraz lek odtruwający organizm“. Dzisiaj już po tysiącach badań i analiz znamy mnóstwo jej prozdrowotnych właściwości, lecz badacze zapowiadają wyraźnie, że to nie koniec.  

Głównymi składnikami zielonej herbaty są polifenole, w tym flawanole (znane powszechnie jako katechiny), którym herbata zawdzięcza swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Oprócz nich występuje w niej kofeina wpływająca stymulująco na organizm, zaś teanina (aminokwas) ma działanie odprężające. Zielona herbata zawiera ponad 1,5 raza więcej katechin (ok. 420 mg/l) niż herbata czarna (250 mg/l), ale ich faktyczna ilość będzie się różnić w zależności od konkretnego krzewu: jego odmiany, miejsca pochodzenia, sposobu uprawy czy metody obróbki (im dłuższy proces oksydacji tym mniej polifenoli w herbacie). Nie ma jednego określonego przelicznika zaawartości katechin dla żadnej z herbat, a dane różnią się między sobą; podaje się, że zawartość waha się pomiędzy 100 a 800 mg/ 100 g lub nawet od 214 do 2282 mg/ 100 g. W procesie utleniania lub “fermentowania” herbaty następuje kondensacja katechin i powstają teaflawiny i tearubiginy. To one są odpowiedzialne za konkretny kolor herbaty (odpowiednio złocisto-żółty i brunatno-czerwony), mimo że katechiny same w sobie są bezbarwne. 

Sławne katechiny mogą nadawać zielonej herbacie cierpkości i goryczy, jednak to im zawdzięczamy większość prozdrowotnych właściwości. Po pierwsze - przeciwutleniające (antyoksydacyjne) - te silne związki to antyoksydanty, co sprawia, że usuwają wolne rodniki z naszego organizmu i mogą zapobiegać utlenianiu innych związków. Polifenole mają też inne cenne działania, takie jak wzrost aktywności niektórych enzymów detoksykacyjnych, przez co wykazują efekt hipocholesterolemiczny, czyli obniżający poziom cholesterolu we krwii. Do tego katechiny zawarte w herbacie wpływają na mniejsze przyswajanie glukozy po spożyciu skrobi i sacharozy, redukując poziom cukru we krwii oraz hamują różnicowanie i proliferację adipocytów. Katechiny w herbacie wykazują właściwości antymutagenne, przez co ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia spontanicznych mutacji przez zmienioną polimerazę DNA oraz wykazują działania antynowotworowe.

Poza katechinami obecne są też garbniki i flawonoidy, które zapewniają właściwości antyseptyczne naparu. Z kolei obecność alkaloidów purynowych (jednym z nich jest kofeina) powoduje zwiększenie wydzielania neuroprzekaźników, przez co działa pobudzająco na organizm. Teofilina i teobromina wywołują działanie moczopędne. Polifenole w zielonej herbacie wykazują także właściwości przeciwstarzeniowe i antyneurodegeneracyjne. Mogą przenikać z krwii do mózgu, a dzięki temu docierają prosto do komórek nerwowych. Dzięki właściwościom chelatów (w tym katechin) obecnych w zielonej herbacie i ich zdolności przenikania z krwii do mózgu, mogą być traktowane jako jedne z terapeutyków w tych chorobach. 

2. Parzenie zielonej herbaty 

Parząc zieloną herbatę w odpowiedni sposób możemy zwiększyć jej właściwości prozdrowotne i walory smakowe. Metoda powinna być dopasowana do rodzaju i formy liści - i to ich jakość bezpośrednio wpływa na jakość naparu. Zależy od położenia plantacji herbaty, sposobu uprawy roślin, zbiorów, metody i procesu obróbki, gdyż wszystkie mają wpływ na zmiany struktury chemicznej, smaku, aromatu, morfologii i bioaktywności liści. Jednak oprócz głównego surowca jest wiele czynników, które również mają niebagatelny wpływ na to, co otrzymamy w filiżance, tak jak w przypadku parzenia kawy.

  • Przechowywanie: herbata powinna być zamknięta w szczelnym opakowaniu i trzymana w suchym, chłodnym i zacienionym miejscu z dala od intensywnych zapachów, które mogłaby przejąć. Długie przechowywanie herbaty wpływa na stopniową utratę aromatów.

  • Zaparzacz do herbaty: powinno w nim być wystarczająco dużo miejsca, aby liście mogły się swobodnie rozwinąć i uwolnić aromat, co często nie jest możliwe w małych zaparzaczach.

  • Woda: jeśli używamy wody, upewnijmy się, że jest dobrej jakości. Możemy też użyć wody butelkowanej i metodą prób i błędów dopasować tę, która nam najbardziej odpowiada.

  • Temperatura wody: powinna być zawsze niższa od temperatury wrzenia, w przedziale pomiędzy 60°C a 90°C i dopasowana do rodzaju herbaty. Jeśli temperatura będzie zbyt wysoka - stracimy część aromatu, a gorycz będzie bardziej wyczuwalna (odpowiadające za słodycz cukry naturalne rozpuszczają się w temperaturze niższej niż polifenole, które są odpowiedzialne za gorycz). W zbyt niskiej temperaturze nie pozwolimy herbacie na wydobycie pełni walorów smakowych, będzie smakować jak woda o smaku herbaty a nie esencjonalny napar.

  • Czas parzenia: im wyższa temperatura tym krótszy czas parzenia i odwrotnie. Zazwyczaj wynosi od 1-3 minut, jednak wpływ ma na to wielkość liści - im drobniejsze, tym krócej parzymy herbatę, bo szybciej wydobędziemy z nich smak. Gdy chcemy by napar był bardziej pobudzający, odczekajmy 2-3 minuty, gdyż w tym czasie do wody ekstrahuje się teina. Im dłużej (6-8 min) będziemy parzyć herbatę, tym więcej będzie w niej garbników i polifenoli, a charakter naparu będzie wtedy bardziej relaksujący. Przesadnie długie zaparzanie w efekcie da nam gorzkawy napój.

  • Ile razy możemy parzyć zieloną herbatę? Kilka - to także zależy od rodzaju herbaty i sposobu parzenia. Za pierwszym razem napar będzie najintensywniejszy w smaku i zapachu, a kolejne coraz mniej. Warto próbować i dopasowywać temperaturę i czas parzenia, by zobaczyć zmianę efektów.

  • Dodatki: niektóre badania wskazują, że dodanie mleka do herbaty może obniżać poziom antyoksydantów lub całkowicie niweluje ich działanie, a inne sugerują bezpieczną proporcję 1:5, w której mleko nie powinno mieć wpływu na właściwości przeciwutleniające.

3. Działanie zielonej herbaty, czyli na co pomaga 

  • Profilaktyka chorób układu krążenia: przez zawartość katechin herbata ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca u osób spożywających napar, jak na przykład zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Liczne badania potwierdziły zarówno zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy naczyń wieńcowych serca, jak i liczby zgonów tym spowodowanych, poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL. 

  • Cukrzyca i otyłość: włączenie zielonej herbaty do swojej diety, a tym samym regularne i długoterminowe przyjmowanie katechin może być korzystne w zwalczaniu otyłości wywołanej dietą wysokotłuszczową. Będzie też dobrą pomocą w zwalczaniu zaburzeń metabolizmu lipidów i glukozy związanych z cukrzycą typu 2 lub zapobieganiu jej. Zielona herbata stymuluje przemianę materii i zwiększa spalanie tłuszczu, m. in. dlatego często występuje w suplementach wspomagających odchudzanie, choć nie wszystkie badania jednoznacznie to potwierdzają. 

  • Działania antynowotworowe - katechiny obecne w zielonej herbacie wpływają na ograniczenie tworzenia się wolnych rodników i wykazują działanie prewencyjne w przypadku różnego rodzaju nowotworów (np. przewodu pokarmowego, płuc, prostaty, piersi, przełyku, żołądka, trzustki, okrężnicy czy skóry), a także wpływają na ograniczanie rozwoju raka w zależności od stadium jego rozwoju lub pomagają mu zapobiec.

  • Katechiny wykazują działanie przeciwbakteryjne, m.in. dotyczące bakterii w jamie ustnej, jelitach lub przenoszonych przez żywność, działanie przeciwtokstyczne względem różnego rodzaju hemolizyn bakteryjnych i działanie przeciwwirusowe. Badania próbkowe wskazują, że katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą powstrzymywać namnażanie się bakterii, potencjalnie obniżając ryzyko zakażeń, jednak nie ma na ten moment badań jednoznacznie potwierdzających, że picie zielonej herbaty przynosi ten sam efekt.

Badania wykazały, że EGCG (Epigallocatechin Gallate - bogaty w katechiny ekstrakt z zielonej herbaty) może redukować już istniejącą tkankę tłuszczową oraz hamować pojawienie się nowej. Dzieje się to poprzez zahamowanie wzrostu komórek tłuszczowych i ich proliferacji. Tkanka tłuszczowa nie może się odkładać w pełni, ponieważ polifenole obecne w zielonej herbacie hamują wchłanianie składników pokarmowych w przewodzie pokarmowym, a katechiny powstrzymują aktywność enzymów rozkładających wielocukry i enzymów trawiących tłuszcze, to znaczy, że zmniejsza się przyswajanie tłuszczów w organizmie. EGCG stawia też opór emulsyfikacji tłuszczów przez żółć, tym samym hamując wchłanianie tłuszczów, co skutkuje obniżeniem poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Jednak efekty uzyskane ze spożywania herbaty będą mniej spektakularne niż kiedy korzystalibyśmy z ekstraktu z zielonej herbaty, gdyż zawartość katechin w naparze jest nawet kilkadziesiątkrotnie mniejsza niż w EGCG. 

  • Pobudza organizm dzięki zawartości kofeiny i L-teaniny, które poprzez efekt synergii sprawiają, że zielona herbata pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Jednak działanie kofeiny nie jest tutaj identyczne jak w przypadku kawy - mniejsza ilość kofeiny daje delikatniejszy efekt pobudzenia i czujności, lecz bez skutków ubocznych charakterystycznych po spożyciu zbyt dużych ilości kawy, np. rozedrganych rąk. Wiele osób zwraca uwagę, że efekt ten dłużej się utrzymuje niż w przypadku kawy. L-teanina wpływa na neuroprzekaźniki, wzrost dopaminy i pobudza wytwarzanie w mózgu fal alfa, wprowadzających nas w stan relaksu, co wpływa na poprawę naszego samopoczucia. 

  • Zapobiega demencji starczej i degeneracji neuronów, bo dzięki zawartości chelatów w polifenolach spożywanie zielonej herbaty zmniejsza ryzyko zapadalności na chorobę Alzheimera czy chorobę Parkinsona, które wywołane są wieloma czynnikami, w tym odkładaniem się złogów białkowych czy stresem oksydacyjnym. Właściwości antyoksydacyjne, chelatujące i przeciwzapalne polifenoli sprawiają, że te związki mają niezwykły potencjał w leczeniu wyżej wymienionych chorób, zapobieganiu im, a także hamują proces utleniania się lipidów, a tym samym wpływają na wolniejsze starzenie się tkanki nerwowej.

  • Można spotkać informacje na temat wpływu zawartej w herbacie teofiliny, która zapobiega chorobom układu oddechowego. Należy jednak wziąć pod uwagę jej faktyczną ilość, która jest tak nieznaczna, że opisane działania wymagałyby wypijania ogromnych ilości zielonej herbaty, żeby jakiekolwiek efekty miały miejsce, dlatego opisane działania nie mają przełożenia na rzeczywistość przy spożywaniu kilku filiżanek herbaty dziennie.

4. Zielona herbata w ciąży 

Nie ma przeciwwskazań do spożywania zielonej herbaty w ciąży lub podczas karmienia piersią, jednak jej ilość powinna być ograniczona do maksymalnie 300 mg kofeiny w ciągu dnia). Spożywanie większej ilości może mieć negatywny wpływ, m.in. poprzez zwiększenie ryzyka poronienia lub wad wrodzonych związanych z niedoborem kwasu foliowego. po spożyciu. Dobrze jest monitorować przyjmowane ilości, ponieważ kofeina zawarta w zielonej herbacie przenika do mleka i może powodować problemy ze snem, drażliwość i zwiększać aktywność jelit u noworodków. Po spożyciu zostaje w organizmie od 5 do nawet 20 godzin. Podczas karmienia zaleca się zatem niskie spożycie zielonej herbaty, a tym samym ilości kofeiny - około 2-3 filiżanek dziennie - i warto przede wszystkim obserwować niemowlę i różnice w zachowaniu. Warto pamiętać, że czekolada czy napoje gazowane też zawierają kofeinę, a połączenie tych składników z piciem kawy czy herbaty zwiększy łączne dzienne spożycie kofeiny.

5. Zielona herbata a odchudzanie 

Zielona herbata ma korzystny wpływ na regulację masy ciała oraz masy tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Należy jednak pamiętać, że herbata to produkt który może wspomóc inne działania, a nie być podstawą odchudzania. Wpływa ona na ograniczenie wchłaniania tłuszczów i glukozy, pobudzenie termogenezy i zwiększenie tempa spalania tkanki tłuszczowej, a niektóre badania wskazują, że zielona herbata może być pomocna w zapobieganiu odkładania się tkanki tłuszczowej.

6. Zielona herbata liściasta 

Pozwala na najlepszą ocenę herbaty i dogodny wybór najlepszej dla nas opcji. Łatwo porównać z czego składa się susz i jakiej jest jakości. Mamy pełną wolność w doborze porcji herbaty, a przy parzeniu musimy zapewnić liściom odpowiednio dużo miejsca, by mogły się rozwinąć.

7. Zielona herbata w proszku

Herbata zamknięta w konkretnych porcjach, co ułatwia powtarzalność naparu, jednak nie mamy tutaj możliwości dowolnego dobierania porcji herbaty. Ciężej jest także ocenić jakość herbaty (bez otwierania torebki). Jednak dużo taka herbata, zmielona na drobne kawałki parzy się znacznie szybciej i łatwiej jest także uzyskać więcej przeciwutleniaczy w naparze.

 

Źródła: